Nutricionista responde: qual é a alimentação ideal para o pré-treino?

Diogo Círico, da Growth Supplements, fornece uma orientação detalhada de como e quando comer antes de treinar


O nutricionista Diogo Círico, da Growth Supplements, faz uma analogia interessante e simples para entender a importância da alimentação pré-treino - seja ele musculação, corrida ou a prática de algum esporte físico: imagine, leitor, que você é um carro. Como toda máquina, ele não pode desempenhar o máximo de suas atividades sem que haja um consumo intenso de combustível. Ele é a energia que movimenta todas as engrenagens e, até por isso, não pode ser qualquer uma. No corpo, o combustível está nos nutrientes que, por sua vez, estão nos alimentos.

Existem dezenas de nutrientes diferentes para o consumo humano, que podem ser consumidos desde alimentos até os modernos suplementos disponíveis no mercado. Cada um deles possui uma influência diferente no metabolismo, assim como um carro que consome gasolina ou álcool e, assim, têm desempenhos distintos.

Por conta da variedade de nutrientes, os nutricionistas fazem uma divisão em duas classes: os micronutrientes e os macronutrientes. "Todos possuem sua função, sua importância, e o equilíbrio de nosso organismo depende totalmente da ingestão adequada de cada um", explica Diogo.

Na classe dos micronutrientes, estão as vitaminas e os minerais que, no corpo, possuem uma espécie de efeito crônico: se não forem consumidos antes de uma atividade física não impedem que ela seja realizada. As sensações são posteriores.

Na classe dos macronutrientes, por outro lado, estão os carboidratos, as proteínas e as gorduras que possuem efeito agudo. "Isso quer dizer que que o organismo é dependente do consumo deles para gerar energia. Sem eles, não há como treinar, correr, nadar, praticar esportes, nada", diz o nutricionista.

"As calorias encontradas nos alimentos são convertidas em energia suficientemente capaz de ser usada pelo tecido muscular. Por isso, os alimentos carboidratos, as proteínas e as gorduras devem fazer parte de todas as refeições ao longo do dia. É claro que cada indivíduo terá suas particularidades em relação à quantidade, mas esses elementos precisam ser consumidos em quantidade suficiente para a geração de energia", completa.

Segundo o nutricionista, a refeição que antecede o treino é uma das mais importantes, porque é a responsável direta pela manutenção do desempenho atlético do indivíduo. "Nas horas que antecedem a prática esportiva, é interessante que haja predomínio de carboidratos, pois estes são os elementos usados preferencialmente pelo tecido muscular. Devemos ainda consumir outras proteínas para que os aminoácidos (em especial, os de cadeia ramificada) também sejam usados como fontes de energia e ajudem a evitar a fadiga", completa.

As gorduras, apesar de importantes, têm digestão mais lenta e podem acabar gerando desconforto gástrico durante as atividades. O ideal é consumi-los muito antes dos treinos.

Como escolher o melhor alimento para a refeição?

Para Diogo, o ideal é se alimentar 120 minutos (ou duas horas) antes do treino. Se o indivíduo conseguir seguir exatamente essa orientação, o ideal é que coma carboidratos de boa qualidade, como batatas doce, salsa ou yacon, mandioca, aveia ou gérmen de trigo, proteínas de alto valor biológico, como clara de ovo, carne de gado de corte magro, de frango ou de peixe, leite e derivados desnatados e suplementos de proteína, ou enfim gorduras de qualidade, como frutas oleaginosas, óleos vegetais e abacate.

Quem não tem tempo sobrando para se alimentar e precisa fazer um intervalo mais curto, entre uma e duas horas, deve excluir o consumo de gorduras no pré-treino para que a digestão seja mais rápida. Diogo orienta que se consuma carboidratos com menos fibras e que sejam de fácil digestão. São os casos de carboidratos como macarrão, pão ou arroz integrais, frutas e suplementos hipercalóricos, e as mesmas proteínas de alto valor biológico citadas acima.

Em uma situação especial, enfim, em que há menos de uma hora entre a refeição e o treino, é raro encontrar alguém que tenha boas condições de digestão para alimentos sólidos. Neste caso, se recomenda consumir suplementos de carboidratos e de proteínas com rápida digestão. São os casos das maltodextrina, dextrose e frutose e de proteínas de alto valor biológico, como o famoso Whey Protein concentrado, isolado ou hidrolisado, além de Rice Protein, Pea Protein e aminoácidos isolados (BCAA e leucina).

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